Descubre por qué aparece el hambre nocturna, el impacto del ayuno intermitente y las mejores estrategias de nutrición para regular tu apetito
Cuando el objetivo es bajar de peso o controlar la cantidad de carbohidratos que comemos durante el día, la restricción es una de las opciones más comunes; sin embargo, si no se hace bajo lineamientos nutricionales, puede desencadenar el hambre nocturna.
El hambre nocturna es una de las “peores amenazas” para las personas que buscan perder peso. Según los expertos, esto refleja que no estamos organizando bien nuestro patrón alimentario y que no vamos a conseguir tener éxito.
El factor emocional y el cansancio acumulado
La dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Mónica Acha, comparte estrategias clave para conseguir controlar el exceso de hambre nocturna sin fallar en el intento.
Acha sostiene que el horario nocturno es un momento en el cual nuestra fuerza de voluntad flaquea bastante, ya que el cansancio, el estrés acumulado y la jornada del día nos ganan la partida.
Esta suma de elementos, hace que se acumule el hambre o la necesidad de satisfacer nuestro centro del placer (relajarnos y buscar la comida como refugio), puede desencadenar un apetito voraz.
Estrategias para controlar el hambre nocturna
Acha explica algunas estrategias para controlarla o hacer que desaparezca cuando tenemos esa sensación de hambre intensa, incluso si aparece mientras estamos descansando.
En la cena, sobre todo cuando se sigue una dieta estricta, es cuando aparece la mayor sensación de hambre nocturna.
Se trata de esa última ingesta que “nos debería preparar para el descanso nocturno, pero cuando aparece ese exceso de hambre, no siempre nos ayuda a dormir bien. Entramos en una rueda que gira y gira, y que de alguna manera tenemos que parar”.
¿Cuál es la principal razón del hambre nocturna al hacer dieta?
Para la nutricionista, la principal causa es clara: lo que no hayas comido durante el día te lo vas a comer de noche. Esto se traduce en una mala distribución de las comidas, algo que el cuerpo termina reclamando a última hora.
Los desencadenantes más comunes
- El impacto del ayuno intermitente: tras la popular moda del ayuno intermitente, muchas personas tienden a eliminar el desayuno. Aunque esto busca perder peso, también provoca que se llegue a la cena con muchísima más hambre.
- Alteración de las ingestas: al hacer solo dos comidas (almuerzo y cena), la primera comida luego del descanso digestivo (con la que el cuerpo tiene que arrancar) puede caer un poco pesada. “Al hacer ayunos prolongados (como un 16/8) y empezar directamente en el almuerzo, no nos preocupamos por cómo rompemos el ayuno; tendemos a reducir la grasa o la fibra porque ‘nos sienta pesado’, modificando sin darnos cuenta la ingesta que debería ser la más abundante”.
- Cenas copiosas y mal descanso: cuando la cena termina siendo muy abundante por esa mala distribución, deberíamos hacerla mucho antes para haber completado la digestión al irnos a la cama. Al juntar tanto las ingestas, alteramos el sueño. Y cuando no descansamos bien, aumenta la resistencia a la insulina, la sensación de apetito y la apetencia por alimentos calóricos.
El ciclo de la restricción y el antojo
La experta explica que es más sencillo controlar los antojos de dulce o carbohidratos durante el día porque estamos haciendo actividades y eso nos entretiene. Sin embargo, la realidad es que los carbohidratos que no se consumen en el día, el cuerpo los va a pedir en la cena.
“Te va a entrar una ansiedad por la comida que se acrecentará con los días. Si te sigues aguantando en la cena, terminarás despertándote a mitad de la noche o no podrás conciliar el sueño pensando en la comida”, agrega.
5 claves y estrategias para evitar el hambre nocturna
1. Moderación y equilibrio
Evita suprimir por completo los carbohidratos. Incluye proteínas y grasas saludables durante el día para no acumular hambre hacia la noche.
2. Planificación
Más allá de la fuerza de voluntad, es importante contar con una estructura planificada que aporte los nutrientes esenciales necesarios para prevenir el hambre nocturna.
3. Juega con las proporciones
La experta explica que a nuestro cerebro no le gusta la idea de “poca cantidad”, por lo que recomienda aumentar el volumen de los platos con alimentos poco energéticos pero voluminosos, como las verduras.
4. Gestiona el hambre emocional a tiempo
En caso de sufrir de hambre emocional, darte un pequeño capricho (como una onza de chocolate negro) a media tarde te ayudará a llegar a la cena con menos ansiedad y evitar picoteos posteriores.
5. Cuidado con el “paladar salado”
Identifica si tienes paladar salado, que consiste en terminar de cenar y, al poco tiempo, ir a la nevera a buscar un trozo de queso, pan o frutos secos para recuperar ese sabor.
Con estas sencillas recomendaciones se minimiza la probabilidad de sufrir episodios de hambre nocturna. Recordemos que en la noche el metabolismo se hace más lento, por lo que no es el momento adecuado para hacer ingestas abundantes o de difícil digestión.
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