Sentarse parece uno de los gestos más inofensivos de la rutina diaria, pero la forma de hacerlo y, sobre todo, el tiempo que permanecemos inmóviles pueden tener consecuencias para la salud. Trabajar frente a un ordenador, mirar el móvil, conducir o pasar varias horas en el sofá son situaciones que favorecen posiciones poco cómodas y hábitos sedentarios. El problema no consiste únicamente en encorvar la espalda, sino en mantener durante demasiado tiempo una misma postura sin darle al cuerpo la oportunidad de moverse.

Una de las consecuencias más frecuentes es la aparición de molestias en la zona lumbar, el cuello y los hombros. Cuando la espalda permanece curvada, la cabeza se adelanta y los hombros se cierran, determinados músculos deben trabajar de manera sostenida para mantener esa posición. Esto puede provocar tensión, fatiga y dolor, especialmente al final de una jornada prolongada. No significa que una postura concreta vaya a producir necesariamente una lesión, pero sí que la falta de movimiento y las posiciones incómodas pueden agravar los síntomas.

El cuello también suele sufrir las consecuencias de los malos hábitos al sentarse. Mirar continuamente hacia abajo para consultar el teléfono o adelantar la cabeza frente a la pantalla aumenta la exigencia muscular de esa región. Con el paso de las horas pueden aparecer rigidez, molestias en la parte superior de la espalda y dolores de cabeza asociados a la tensión cervical. Si estas posiciones se repiten a diario, el malestar puede convertirse en una molestia recurrente que afecta al descanso y a las actividades cotidianas.

La zona lumbar merece una atención especial. Sentarse en el borde de la silla, deslizar la pelvis hacia delante o permanecer con la espalda redondeada puede reducir el apoyo que necesita la columna. La musculatura de la espalda y del abdomen debe adaptarse continuamente para sostener el tronco, lo que puede aumentar la sensación de cansancio. Además, una silla demasiado alta, baja o sin apoyo adecuado puede obligar a adoptar posiciones poco cómodas durante buena parte del día.

Sin embargo, el riesgo no se limita a la postura. La Organización Mundial de la Salud advierte que permanecer demasiado tiempo en comportamientos sedentarios se asocia con peores resultados de salud, entre ellos un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La inactividad también reduce las oportunidades de utilizar los músculos y mantener la capacidad física. Por eso, incluso quienes consiguen sentarse de una manera ergonómicamente adecuada necesitan interrumpir los periodos prolongados de inmovilidad.

Cómo sentarse mejor y reducir los riesgos

Una recomendación básica consiste en apoyar la espalda en el respaldo y procurar que la zona lumbar tenga un soporte cómodo. Los pies deberían descansar sobre el suelo, mientras que las rodillas y las caderas deben quedar aproximadamente a la misma altura o ligeramente por debajo de ellas. Si la silla es demasiado alta y los pies quedan suspendidos, puede utilizarse un reposapiés. La idea es distribuir el peso de manera equilibrada y evitar que el cuerpo tenga que compensar continuamente una posición incómoda.

La ubicación de la pantalla y del teclado también influye. El monitor debería estar frente al usuario, a una altura que permita mantener la cabeza en una posición natural, sin inclinarla constantemente hacia abajo o hacia atrás. Los hombros deben permanecer relajados y los codos cerca del cuerpo, con los antebrazos apoyados cuando sea posible. Acercar la silla al escritorio ayuda a evitar que el tronco se incline hacia delante para alcanzar el teclado o el ratón.

Otro hábito importante es dejar de considerar que sentarse bien significa permanecer rígido durante horas. No existe una única postura perfecta que todas las personas deban mantener de manera permanente. De hecho, alternar posiciones y realizar pequeños movimientos ayuda a reducir la carga estática sobre los músculos y las articulaciones. Cambiar el apoyo, levantarse para caminar unos minutos o realizar estiramientos suaves son medidas sencillas que pueden incorporarse a la jornada laboral.

También conviene prestar atención al tiempo que se pasa sentado fuera del trabajo. Comer frente al ordenador, utilizar el teléfono durante largos periodos o permanecer varias horas en el sofá prolonga el comportamiento sedentario incluso después de terminar las obligaciones diarias. Una alternativa es incorporar caminatas breves, utilizar las escaleras cuando sea posible y buscar actividades que obliguen a abandonar la silla. La recomendación de la OMS es limitar el sedentarismo y sustituir parte de ese tiempo por movimiento, incluso si se trata de actividad física ligera.

La actividad física regular completa estas medidas. Caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de fortalecimiento contribuye a mantener la musculatura y la capacidad funcional. Los ejercicios que trabajan el abdomen, la espalda y la zona pélvica pueden ayudar a mejorar el soporte del tronco, aunque deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Si el dolor es persistente, se intensifica, aparece acompañado de hormigueos o debilidad, o limita las actividades habituales, es conveniente consultar con un profesional sanitario.

La salud de la espalda no depende de encontrar una posición perfecta y conservarla durante todo el día, sino de construir una rutina en la que el cuerpo tenga apoyo, movimiento y pausas suficientes. Corregir la altura de una silla, acercar la pantalla o levantarse periódicamente parecen cambios pequeños, pero pueden mejorar la comodidad y reducir la exposición prolongada a posiciones incómodas. En una sociedad que pasa cada vez más horas frente a las pantallas, aprender a sentarse también implica recordar cuándo es momento de levantarse. @mundiario