Cuida tu salud hepática con estos consejos expertos: 7 alimentos que aumentan la grasa en el hígado y cómo sustituirlos según la ciencia
La alimentación es una de las principales causas de la enfermedad del hígado graso no alcohólico, una de las afecciones hepáticas más comunes en los Estados Unidos. Para prevenir esta condición que se desarrolla de manera silenciosa, es clave evitar siete tipos de alimentos que promueven la acumulación de grasa en el hígado.
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH ) define la esteatosis hepática (hígado graso) como la acumulación excesiva de triglicéridos en las células del hígado. Esta condición viene dada principalmente por el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados, carbohidratos simples, embutidos, jugos de frutas, grasas saturadas y alcohol, según explica el doctor João Sorio, especialista en endocrinología.
Los 7 alimentos (o grupos) a evitar
1. El azúcar y los carbohidratos simples
La primera recomendación de especialistas como el doctor Sorio es eliminar o reducir el consumo de carbohidratos simples. Esto va más allá de quitar el azúcar del café y se extiende a un espectro más amplio como harinas refinadas, panes, pasteles, tartas y masas.
“Al digerir estos alimentos, el cuerpo los convierte en azúcar. Aunque no comas azúcar directamente, son alimentos que debes controlar más”, explica el experto.
También recomienda eliminar el azúcar refinado por completo, mientras que alimentos como el pan y los pasteles se pueden consumir de manera moderada o en su versión integral.
Aunque calóricamente no hay mucha diferencia, metabólicamente sí la hay, ya que la fibra dietética retrasa la absorción de la glucosa. “Así, el carbohidrato simple que causaría un pico de azúcar, ahora con fibra tiene mejor digestión, aprovechas mejor esta alimentación y, para quienes tienen grasa hepática, es beneficioso”.
Sorio destaca que, para quienes padecen esta condición, “los nuevos estudios muestran que es beneficioso controlar, no eliminar drásticamente, la ingesta de azúcares y carbohidratos”.
Una dieta equilibrada con un control riguroso de carbohidratos de alto índice glucémico se asocia con la mejora de otros parámetros como diabetes tipo 2, enfermedades metabólicas, hipertensión arterial, colesterol elevado y triglicéridos.
2. Los embutidos
Comer salami, jamón, copa, pechuga de pavo procesada y jamón de Parma puede ser muy sabroso; sin embargo, cuando hay un diagnóstico de hígado graso, estos alimentos resultan perjudiciales por su alto contenido de sodio (que eleva la presión arterial) y conservantes como nitratos y nitritos, relacionados con un mayor riesgo de cáncer intestinal.
Si tienes grasa en el hígado, debes excluirlos de tu dieta. Al igual que el azúcar simple, los embutidos tampoco son recomendables; debes optar por fuentes de proteína magra más nutritivas y con menos sodio. El experto recuerda que un consumo de tres o más veces por semana aumenta el riesgo oncogénico y empeora el metabolismo hepático.
3. Bebidas azucaradas y jugos de fruta
Los jugos naturales tienen altas concentraciones de fructosa libre. Desde el jugo de manzana hasta el de uva o naranja, todos aportan calorías vacías, al igual que los refrescos. La recomendación del endocrinólogo es eliminarlos de la dieta, ya que aportan azúcar simple sin beneficio metabólico ni fibra que amortigüe su impacto.
En un vaso pequeño de 200 ml (del cual fácilmente te puedes tomar dos) se usan en promedio cuatro o cinco manzanas. Si tomas dos vasos, estás consumiendo el azúcar concentrado de 10 manzanas. Este dato revela cómo se puede exceder el consumo de azúcar en los jugos naturales casi sin darte cuenta.
4. Alimentos ultraprocesados
La lasaña de caja congelada, las hamburguesas industriales, la pizza congelada y los fideos instantáneos son alimentos ultraprocesados con elevadas cantidades de sodio y grasas trans.
Sorio explica que una dieta rica en ultraprocesados se ha relacionado directamente con el aumento en la prevalencia de grasa en el hígado, por lo que hay que tener mucho cuidado.
“Si vas a comer una hamburguesa, haz una casera: compra la carne magra, elige ingredientes frescos y prepárala en casa. Será mucho más saludable que comprar esas hamburguesas congeladas que vienen en caja en el supermercado”.
5. Salsas y aderezos comerciales
Las salsas y aderezos comerciales le restan todo el valor nutricional a las ensaladas, ya que aportan grasas saturadas y calorías en exceso.
La mayonesa industrial es altamente calórica, mientras que el kétchup y la mostaza comercial contienen azúcares añadidos que provocan picos de glucosa en sangre. “Si tienes hígado graso, debes tener cuidado. Hay aderezos sin conservantes, pero contienen azúcares simples, y con esta condición ya vimos que hay que cuidar este aspecto”.
6. Bebidas alcohólicas
Ante un diagnóstico de hígado graso no alcohólico, la sugerencia es eliminar el alcohol por completo. El endocrinólogo explica que el consumo de alcohol no aporta ningún beneficio metabólico y sobrecarga la función de destoxificación hepática, incluso en personas sin problemas hepáticos previos.
7. Grasas saturadas para cocinar (manteca y aceite de coco)
Sobre las grasas, el endocrino sugiere tener cuidado e idealmente excluir de la dieta cotidiana opciones para cocinar como la manteca de cerdo y el aceite de coco, debido a su alto porcentaje de ácidos grasos saturados. Para comprender el impacto del consumo de grasa en la salud cardiovascular y hepática, el especialista destaca cuatro factores clave:
- Mito del exceso inofensivo: Es falso que la grasa saturada en exceso sea inofensiva; la evidencia científica demuestra que su consumo elevado incrementa el colesterol LDL (malo) y eleva el riesgo cardiovascular.
- El rol de la inflamación: Para que las placas de grasa se adhieran a las arterias, se requiere de un proceso inflamatorio conocido como estrés oxidativo, el cual se ve agravado por el exceso de grasas saturadas.
- Importancia biológica del colesterol: El colesterol en niveles normales es vital para el organismo, ya que participa en la formación de membranas celulares y en la síntesis de vitamina D, testosterona y cortisol.
- Origen no equivale a saludable: Aunque el aceite de coco sea de origen vegetal, contiene un porcentaje muy alto de grasas saturadas (más del 80%), por lo que no debe considerarse una alternativa libre de riesgo si se consume en exceso.
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