Aprende por qué tu glucosa amanece alta y cómo el hígado graso afecta el azúcar en sangre. Sigue 5 estrategias clave de alimentación y estilo de vida
Amanecer con la glucosa alta, sin haber cometido excesos la noche anterior, es un cuadro común en personas con diabetes o resistencia a la insulina, y tiene relación con el hígado graso y cómo este sigue liberando glucosa durante la noche. Una experta explica cómo cuidar la salud hepática y mejorar el control glucémico.
La nutricionista Patricia Leite explica cómo el hígado puede influir en los niveles de azúcar en sangre. Lo primero que aclara es que durante la madrugada el cuerpo, por procesos naturales, se encarga de mantener los niveles estables para evitar una hipoglucemia, y en esto el hígado tiene dos maneras de hacerlo:
- Glucogenólisis: Descompone las reservas de glucosa ya almacenadas.
- Gluconeogénesis: Fabrica más glucosa a partir de otras sustancias.
En personas sanas, la insulina frena este proceso indicándole al hígado que ya hay suficiente energía. “Sin embargo, en quienes tienen diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, el hígado pierde este freno —como si se volviera sordo ante las señales del cuerpo— y sigue liberando glucosa al torrente sanguíneo de manera desmedida”, agrega.
La conexión directa con la grasa hepática y el metabolismo
Una de las razones por las cuales ocurre esto es por una condición de hígado graso, vinculado al síndrome metabólico.
Leite sostiene que al haber resistencia a la insulina, el páncreas produce más cantidad para intentar cumplir su función. “Este exceso estimula la acumulación de triglicéridos en forma de grasa visceral (abdominal) y dentro del propio órgano, generando una inflamación que entorpece aún más la regulación del azúcar matutino”.
5 estrategias clave de alimentación y estilo de vida
La alimentación saludable y el estilo de vida son claves para revertir el hígado graso y mejorar los niveles de glucosa. Hay comidas que se deben comer con moderación y actividad física que se debe incorporar para lograr cambios metabólicos.
Leite sugiere cinco puntos estratégicos para cuidar la salud hepática y mejorar el control glucémico:
- 1.Elimina azúcares simples y fructosa industrial
Aunque suene repetitivo, evitar los alimentos ultraprocesados con jarabe de maíz de alta fructosa es clave para controlar el metabolismo. Estos alimentos tienen alto índice glucémico, desencadenan una mayor secreción de insulina y estimulan el acúmulo de grasa en el hígado.
“De todos los carbohidratos, el peor para el hígado es la fructosa. Pero no es la fructosa de la fruta, es la de los alimentos industrializados que tienen jarabe de fructosa, dulces industriales que contienen fructosa, porque esos carbohidratos de alto índice glucémico hacen que haya una mayor secreción de insulina”, indica.
Además, los ultraprocesados muchas veces ya contienen ese carbohidrato de alto índice glucémico, sumado a los altos niveles de sodio, conservantes, colorantes, acidulantes y compuestos químicos que sobrecargan la función del hígado.
- 2. Modera el consumo de alcohol
El alcohol puede alterar los niveles de azúcar en sangre, provocando hipoglucemia o hiperinsulinemia según la bebida elegida.
- 3. Elige grasas saludables
Para mejorar las condiciones del hígado graso, es vital cambiar los patrones de consumo de grasas. Se deben evitar las grasas proinflamatorias (aceite de soya, canola, girasol y grasas trans) e incorporar grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, el aguacate y omega-3 presente en pescados como el salmón, la sardina o el atún.
- 4. Actividad física constante
Incorporar en la rutina diaria caminatas ligeras de 10 a 15 minutos después del almuerzo o la cena mejora de forma notable la sensibilidad a la insulina.
- 5. Aumenta la masa muscular
Más que una tendencia de estilo de vida, hacer ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, a activar los receptores GLUT4, facilitando que la glucosa sea absorbida sin depender de tanta insulina, además de acelerar el metabolismo basal.
Conocer estas cinco estrategias, ajustar pequeños hábitos, como elegir mejor nuestras fuentes de energía o movernos después de comer, pueden ser herramientas útiles para controlar el metabolismo.
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