¿Cómo funciona la glucosa? ¿Por qué tus músculos son clave para procesarla? Conoce los 5 hábitos simples para evitar antojos sin cortar hidratos
Los antojos y el hambre constante pueden ser señales de que los niveles de glucosa no están bien. Aunque las primeras medidas para regularla suelen ser quitar los hidratos de carbono o tomar remedios caseros como el vinagre de manzana, una experta explica los cinco hábitos simples y principales para mantenerla bajo control.
El más reciente informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), publicado en marzo de 2026, revela que 40,1 millones de personas tienen diabetes en EE. UU., lo que equivale a 1 de cada 8 habitantes. Mientras tanto, hay cerca de 115 millones de adultos con prediabetes, lo que significa que la glucosa en sangre está por encima de lo normal, pero aún sin llegar a ser diabetes.
La doctora Sara Marín Berbell explica que, para lograr el equilibrio de la glucosa, lo primero es comprender cómo reacciona el cuerpo al comer. “Cuando hay mucha azúcar en el organismo por mucho tiempo, “acaba dañando tu cuerpo y produciendo inflamación”.
Esto trae como consecuencia que el páncreas empieza a liberar insulina. La insulina es como un vehículo que distribuye la glucosa por todo el cuerpo, desde el hígado hasta los músculos. “La gran mayoría va al músculo, porque el músculo es el mayor almacén de glucosa que tenemos”.
Por esta razón, los expertos recomiendan hacer ejercicio de fuerza para aumentar la masa muscular, ya que cuanto más músculo tienes, menos glucosa se queda libre y menos se almacena en forma de grasa.
¿Cómo impacta la glucosa en el apetito?
Marín advierte que cuando entra mucha glucosa de golpe, al cuerpo le cuesta más regularla y se generan subidas y bajadas que se manifiestan en cansancio, antojos y falta de energía. Por ello, es crucial que la glucosa entre más despacio y que el músculo haga bien su trabajo. Esto se logra con 5 hábitos simples para regular tu glucosa:
1.El orden de la comida sí altera el producto
La recomendación de la experta es comenzar la comida por la verdura, seguir por la proteína y terminar con los hidratos de carbono. La fibra y la proteína actúan como un freno para la glucosa, evitando que entre de golpe al torrente sanguíneo.
2. Incorporar fibra soluble en tu día a día
El consumo de fibra es clave para ralentizar la absorción de la glucosa. Se puede incrementar a través del psyllium (una fibra extraída de la cáscara de la semilla de esta planta), los betaglucanos de la avena o la inulina.
3. Incorporar proteína en cada comida
Es fundamental un mayor consumo de proteínas en todas las ingestas, especialmente en el desayuno. Esto ayuda a mantener los niveles de energía constantes con calorías de calidad.
4. Caminar 15 minutos después de comer
Un consejo extra que se convierte en una gran estrategia para regular la glucemia son las caminatas posteriores a las comidas. No solo mejoran la digestión y disminuyen los gases y la hinchazón, sino que este simple hábito puede ayudar a bajar los picos de glucosa entre un 20% y un 30%.
5. Entrenar fuerza
Los expertos coinciden en recomendar ejercicios de fuerza para conseguir un aumento de la masa muscular, que es el lugar principal a donde va a parar la mayoría de la glucosa.
Pero… ¿el vinagre sirve o no?
Marín cita que diversos estudios han demostrado que la acidez del vinagre puede hacer que tu estómago se vacíe más despacio y que suba menos la glucosa. ¿Cuánto tomar? Dos cucharadas de vinagre antes de las comidas pueden ayudar a algunas personas, pero lo más importante siguen siendo los cinco hábitos para regular la glucosa.
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