Aprende cómo pequeñas porciones de vegetales aportan vitaminas y minerales clave para tu salud diaria, según la ciencia nutricional
Los vegetales, más allá de realzar los platos por su diversidad de colores, formas y texturas, aportan vitaminas, minerales, compuestos bioactivos y fibra a la alimentación.
No es de extrañar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseje consumir al menos 400 gramos al día. El doctor en alimentos Víctor Manuel Zamora Gasga explica que la matemática de los alimentos es muy clara.
La densidad nutricional en porciones realistas
Un ejemplo claro se observa al revisar los requerimientos diarios de vitamina C para adultos, los cuales se ubican en 90 mg al día para hombres y cerca de 75 mg para mujeres. Incluir vegetales en la dieta ayuda a cumplir los requerimientos de vitaminas y minerales:
- Pimiento rojo
Media taza de pimiento rojo crudo aporta unos 95 mg de vitamina C. Es decir, una porción pequeña cubre más del 100% del requerimiento diario.
- Brócoli
Media taza de brócoli cocido aporta alrededor de 50 mg, cubriendo más de la mitad de la meta diaria.
El experto muestra que no es necesario consumir volúmenes gigantescos de vegetales para obtener aportes significativos de micronutrientes.
El valor del patrón alimentario y la matriz nutricional
Zamora Gasga aclara que la vitamina C, el folato o el potasio no son exclusivos de los vegetales; también se encuentran en frutas, carnes, pescados, lácteos o alimentos fortificados. La variedad de alimentos aumenta las fuentes de micronutrientes, ya que un solo alimento no es la fuente exclusiva:
- Una carne no deja de ser nutritiva porque podamos obtener hierro de las leguminosas.
- Un huevo no pierde su valor porque existan otras fuentes de proteína.
Además de aportar vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, los vegetales de hoja y las hortalizas ofrecen fibra en una sola porción con un aporte calórico muy bajo.
A diferencia de estos, la gran mayoría de los alimentos de origen animal aportan prácticamente cero fibra, por lo que prescindir del reino vegetal altera de forma drástica el perfil de la dieta, advierte.
Nutrición complementaria, sin alimentos mágicos
Más allá de las tendencias o modas pasajeras, no es necesario convertir a los vegetales en superalimentos mágicos ni asumir que un solo ingrediente cubrirá todas tus necesidades. Se destaca que una alimentación saludable y equilibrada se construye combinando alimentos que se complementan entre sí para potenciar la salud en cada bocado.
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