Aprende a controlar el colesterol LDL con la guía de la nutricionista Adriana Pinillos. Descubre el poder de los frijoles y el aceite de oliva
Aunque los estudios científicos y expertos hacen énfasis en una alimentación balanceada para prevenir enfermedades cardíacas y controlar el colesterol, los frijoles y el aceite de oliva son clave para controlar los lípidos en sangre, según una experta.
La nutricionista Adriana Pinillos explica que lo peligroso del colesterol LDL alto es que no avisa. “Calladito, se va adhiriendo a tus arterias, va formando una placa y, cuando te das cuenta, ¡puf!, un infarto”.
Según la experta, bajar el colesterol no se trata de comer menos ni de quitar las grasas de la alimentación, sino de utilizar alimentos que atrapan ese colesterol.
Dos alimentos que ayudan a bajar el colesterol
Los frijoles son una fuente de fibra natural, además de ser buenos, bonitos y baratos. Se trata de un alimento clave en la alimentación latinoamericana que se consume habitualmente, al igual que las legumbres —como los frijoles y las lentejas—.
Estos alimentos destacan por su alto contenido de fibra, el aliado perfecto para combatir el colesterol.
“Esta fibra es la que atrapa la bilis que se encuentra en el intestino. ¿Y de qué está hecha la bilis? De colesterol fabricado por tu hígado”.
El consumo de fibra es importante por la manera en que se comporta una vez que llega al intestino. “Esa fibra funciona como una esponja, la atrapa y la elimina a través de las heces. Así que a nuestro hígado no le queda más remedio que consumir ese colesterol circulante para producir más bilis, y es ahí donde empezamos a reducir los niveles de colesterol LDL”.
¿Cuánta fibra es necesaria al día?
La fibra es alimento para la microbiota, por lo que incluirla en la alimentación es una estrategia nutricional que mejora la digestión, el control de los lípidos y ralentiza la absorción de carbohidratos, entre otros beneficios.
Pinillos recomienda una porción diaria que, ya cocida, equivale aproximadamente a unos 180 gramos. Como consejo adicional, comparte su “truco estrella”: activar el almidón resistente, que se logra cuando cocinas tus legumbres, las guardas en el refrigerador y las consumes después.
El almidón resistente alimenta las bacterias intestinales y evita que se disparen los picos de glucosa.
Aprende a usar el aceite de oliva
Aunque no es un secreto que el consumo de aceite de oliva ayuda a la salud —específicamente a reducir el colesterol—, la nutricionista explora que la mayoría no lo utiliza bien.
Se refiere a la práctica que se ha vuelto tendencia de tomar una cucharada de aceite de oliva en ayunas. Destaca que no es necesario: “En los estudios científicos más grandes nunca se ha indicado en ayunas, sino integrado en las preparaciones: en lo que cocinas, en hacer un guiso de tomate con cebolla o en las verduras”.
Recordemos que Pinillos ha explicado que el aceite de oliva se puede usar para cocinar sin riesgo a perder sus propiedades.
“No se trata de eliminar las grasas, sino de usarlas de manera eficiente. Ojo, esto no quiere decir que te la vas a pasar usando aceite de oliva en todo y en exceso, sino en incorporar cantidades moderadas en tu alimentación diaria —en el arroz o en unos vegetales salteados— para aprovechar al máximo sus beneficios cardiosaludables”.
Una alimentación que incluye legumbres ayuda a atrapar el colesterol en el intestino, y el aceite de oliva como acompañamiento de las comidas principales —sin necesidad de tomarlo en ayunas— es un gran aliado que aporta grasas saludables para cuidar de tu corazón.
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