¿Qué es la vitamina D, cómo actúa en el cuerpo y en qué alimentos encontrarla?

Más allá de la creencia generalizada de que exponiéndose al sol se produce toda la vitamina D necesaria, un especialista explica por qué la radiación solar por sí sola no siempre basta y cómo el déficit de vitamina D representa un problema serio debido a la gran cantidad de procesos en los que interviene. Descubre qué alimentos ricos en vitamina D puedes incorporar a tu dieta para mantener tus niveles óptimos.

El especialista en envejecimiento, el Dr. Sebastián La Rosa, detalla que la gran diferencia entre la vitamina D y el resto de los nutrientes es que en el organismo funciona como una hormona esteroidea.

La Rosa indica que la exposición solar (especialmente a los rayos UVB) activa la producción de esta sustancia en la piel: “Eso es verdad, pero solo hasta cierto punto: necesitamos tanto la materia prima como la posterior activación en nuestro organismo para que esta sustancia cumpla todas las funciones que conocemos”.

El déficit de vitamina D es un problema nutricional grave, pero también uno de los más sencillos de resolver. Mantener niveles óptimos de vitamina D en sangre —y no conformarse con valores en el límite inferior del laboratorio— resulta crucial para la prevención de enfermedades crónicas y para asegurar una buena calidad de vida a largo plazo.

Naturaleza liposoluble y envejecimiento genético

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se distribuye principalmente en el tejido graso. Por ello, a mayor grasa corporal, menor disponibilidad de esta sustancia habrá en el torrente sanguíneo; así, el peso corporal es un factor clave al calcular el requerimiento diario.

Además, La Rosa destaca que la vitamina D ayuda a proteger los telómeros, las estructuras situadas al final del ADN que preservan la salud celular y previenen el envejecimiento prematuro.

4 funciones clave en el organismo

El especialista enfatiza cuatro procesos esenciales donde esta vitamina desempeña un papel determinante:

• Metabolismo del calcio y salud ósea: Niveles bajos de vitamina D aceleran la pérdida de densidad ósea, afectando en especial a las mujeres. En estos casos, la suplementación con vitamina D debe combinarse con vitamina K2 y ejercicios de fuerza para estimular la formación de tejido óseo.
• Síntesis hormonal y testosterona: Dado que muchas células espermáticas poseen receptores específicos, optimizar la vitamina D favorece la salud reproductiva masculina e incrementa la producción natural de testosterona.
• Sistema inmune y enfermedades autoinmunes: La deficiencia de esta sustancia compromete la función inmunológica y se asocia con un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes. Mantener niveles adecuados ayuda a reducir la inflamación sistémica y la replicación viral.
• Salud mental y estado de ánimo: Diversas investigaciones relacionan de forma directa el déficit de vitamina D con estados depresivos y alteraciones del ánimo.

¿Por qué el sol no siempre basta?

Tomar sol genera únicamente una forma previa (previtamina D). Para transformarse en la molécula biológicamente activa, debe atravesar dos procesos metabólicos clave:

1. En el hígado: Se transforma en 25-hidroxivitamina D.
2. En los riñones: Se convierte en calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), la forma completamente activa.

Si existen alteraciones en la función hepática o en la salud renal, la conversión metabólica no se realizará adecuadamente.

¿Qué dosis de vitamina D tomar?

Frente al temor recurrente a la toxicidad por vitamina D, la evidencia señala que el límite máximo recomendado suele situarse en torno a las 1.000 UI diarias en pautas generales. Sin embargo, revisiones en el American Journal of Clinical Nutrition indican que la aparición de síntomas por exceso se ha documentado con dosis continuadas cercanas a las 40.000 UI diarias durante más de 12 semanas.

Ante la presencia de valores bajos en analíticas sin posibilidad de controles frecuentes, la ingesta de 5.000 UI diarias de vitamina D se considera una pauta segura para revertir la deficiencia sin riesgo de sobredosis.

Alimentos con vitamina D

Las fuentes alimentarias de vitamina D más eficientes provienen del grupo de los pescados azules. Los valores orientativos por cada 100 gramos de alimento según el  Centro de Investigación de Alimentos y Nutrición (CREA), incluyen:

• Salmón fresco: 8–11 µg (320–440 UI)
• Sardinas: 4,8–8 µg (190–320 UI)
• Arenque: 4–27 µg (160–1.080 UI)
• Caballa: 13,8 µg (552 UI)
• Trucha: 15,9 µg (636 UI)
• Atún fresco: 1,7 µg (68 UI)
• Atún en aceite: 25 µg (1.000 UI)

El huevo contiene vitamina D en la yema, aunque en proporciones moderadas. Por su parte, la leche, los yogures y las bebidas vegetales aportan cantidades significativas únicamente cuando están alimentos fortificados.

El aceite de hígado de bacalao destaca como una fuente hiperconcentrada en vitamina D, por lo que su consumo debe ser moderado para evitar un exceso paralelo de vitamina A.

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