¿Glucosa alta sin comer dulces? Varios alimentos de diario elevan tu azúcar en sangre. El Dr. Suvalsky expone carbohidratos ocultos y sus reemplazos
Para cuidar nuestros niveles de glucosa, muchas veces hacemos un esfuerzo de eliminar los refrescos, los postres y el azúcar del café, sin embargo, no siempre la culpa es del dulce evidente; existen al menos 6 alimentos de consumo diario que parecen inocentes, pero que provocan picos de glucosa.
El doctor Elías Suvalsky Zarkin, médico cirujano y educador en diabetes, explica cómo esos carbohidratos ocultos elevan los niveles de glucosa y ofrece alternativas para aprender a comerlos a tu favor sin pasar privaciones ni sorpresas amargas.
1. El arroz de sushi
El sushi es un alimento con una gran carga glucémica, ya que el tipo de arroz con el que se prepara es arroz blanco de grano corto, muy procesado y con muy poca fibra, lo que genera que se descomponga rápidamente en tu cuerpo. Ese azúcar proveniente del arroz se absorbe velozmente, disparando tus niveles de glucosa, indica el experto.
También la manera en la que se prepara eleva el azúcar en sangre, porque primero se cocina y luego le agregan vinagre de arroz, sal y, muchas veces, azúcar añadido. “El vinagre de arroz modifica la estructura del grano, haciendo que se digiera más fácil y aumentando la tasa de absorción de la glucosa. A menudo el sushi se consume en porciones más grandes de lo necesario y los mismos rollos tienen más arroz que proteína y verduras. Al compactarlo tanto, encontramos gran cantidad de arroz en un solo rollito”.
- Tip nutricional: El doctor recomienda cambiar el orden de los alimentos cuando el arroz del sushi va a ser tu carbohidrato principal: déjalo para el final. Comienza la comida con la fibra proveniente de verduras, como una ensalada o edamames. “Esto hará que la glucosa se absorba más lentamente. También limita la cantidad eligiendo rollos con más proteínas y evita añadir fuentes extra de carbohidratos como rollos tempura, salsa teriyaki o mayonesa chipotle”.
2. Panini de pan blanco
Los productos con harinas refinadas pueden pasar inadvertidos, sobre todo cuando no son dulces. Sin embargo, un panini de pan blanco, aunque parezca inofensivo, está lleno de azúcares simples y refinados, ya que se digiere y absorbe rapidísimo, convirtiéndose en glucosa casi al instante.
En su lugar, elige opciones elaboradas con cereales enteros o integrales. Aunque la cantidad total de carbohidratos sea similar, la fibra cambiará radicalmente la forma y la velocidad en la que se eleva tu glucosa.
3. Bebidas preparadas a base de café (Frappuccinos)
Los populares Frappuccinos son una combinación de azúcares que van más allá de agregar los toppings como el caramelo, dulce de leche o la crema batida, ya que tienen azúcares añadidos desde la misma mezcla en polvo o jarabe base, además de carbohidratos concentrados y grasas de la leche entera o cremas.
La recomendación es sencilla: elegir un frappuccino original que se prepare con café licuado con hielo (una excelente opción si es café negro) y, si vas a combinarlo con leche, que sea leche vegetal sin azúcar añadida y sin jarabe endulzado.
4. Productos “sin azúcar”
Aunque un empaque diga “sin azúcar” no significa que no contenga carbohidratos; muchas veces solo significa que no tiene azúcares añadidos extra a los que el alimento ya posee de forma natural. Suvalsky explica que estos alimentos pueden contener harinas refinadas, grasas de mala calidad o edulcorantes artificiales en exceso que alteran la microbiota intestinal o generan efectos gastrointestinales.
Lee la lista de ingredientes y la tabla nutricional. No te quedes solo con la leyenda del empaque; analiza cuántos carbohidratos totales tiene y qué tipo de ingredientes se utilizaron.
5. Aderezos comerciales para ensaladas
Las ensaladas son un básico de la alimentación saludable; sin embargo, un aderezo puede arruinarlo todo, sobre todo si es comercial, ya que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos y jarabe de maíz de alta fructosa. También contienen grasas saturadas y grasas trans, las cuales elevan el colesterol, los triglicéridos y el riesgo cardíaco, sumado a un alto contenido de sodio (problemático si hay hiperteñsión arterial).
Los aderezos caseros son una gran alternativa para controlar el azúcar y las grasas añadidas. Por ejemplo, usa una mezcla de vinagres y limón como base e integra hierbas frescas (albahaca, perejil, cilantro, menta) y especias.
Para las opciones comerciales, asegúrate de verificar los ingredientes para evitar el consumo de azúcares añadidos. Sirve siempre con una cucharita para medir la porción.
Suvalsky advierte que no se trata de dejar de comer, sino de que este tipo de comidas sean ocasionales. Además, comparte una regla de oro a la hora de comer: hazlo de manera consciente, con bocados pequeños y masticando bien.
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