¿Comes avena para cuidar tu salud? Un cardiólogo revela la forma correcta de consumir avena integral para bajar el colesterol
Desde el desayuno hasta la cena, la avena es una aliada para la salud cardiovascular. Así lo explica un cardiólogo que asegura que este ingrediente es mucho más que un simple carbohidrato, aunque advierte cuál es el tipo correcto y con qué alimentos se debe combinar para evitar picos de azúcar en sangre.
Las enfermedades cardiovasculares se mantienen como una de las principales causas de muerte en el mundo y en EE. UU., estando muchas veces asociadas a un tipo de alimentación rica en carbohidratos refinados y azúcar. Sin embargo, la avena integral es una aliada no solo del corazón, sino del bienestar general, sostiene el cardiólogo Aurelio Rojas.
¿Qué es la avena?
La Avena sativa es uno de los alimentos más populares del mundo. Se trata de un carbohidrato nutritivo, sano y rico, con un aroma similar al de la nuez. Desde 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) la certificó como un alimento saludable.
Es un cereal que ha ganado enorme popularidad por sus propiedades, convirtiéndose en un ingrediente imprescindible en la dieta de deportistas y personas con hábitos de vida saludables.
El perfil nutricional de la avena es muy rico en fibra soluble e insoluble. Cuenta con un nivel de carbohidratos inferior al de otros cereales, lo que la hace una gran aliada para quienes buscan dietas bajas en carbohidratos. Además, aporta grasas saludables como ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Aporta hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ciertas cantidades de potasio y vitamina E, según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Su aporte energético es de 361 kcal por cada 100 gramos.
El efecto cardioprotector: así actúa la avena integral en tus arterias
El especialista y creador de contenido de salud enumera los principales beneficios de la avena para la salud del corazón:
- Reduce el riesgo de infarto: Gracias a sus altos niveles de fibra soluble, especialmente el betaglucano, que disminuye la absorción de grasa en el intestino (entre ellas, el colesterol).
- Mejora el perfil lipídico: Ayuda a bajar el colesterol LDL, haciéndolo menos peligroso, al mismo tiempo que mejora los niveles de triglicéridos.
- Control de la presión arterial: Disminuye la tensión arterial, con reducciones de hasta cinco puntos.
Las afirmaciones de Rojas coinciden con las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA), entidad que considera a este cereal como un aliado clave frente a las patologías cardíacas.
Por su parte, un estudio que midió los efectos de la avena sobre los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular reveló que incluirla en la dieta reduce los niveles de grasa en sangre y mejora las condiciones en personas con trastornos metabólicos leves, independientemente de sus antecedentes dietéticos.
Control metabólico: el aliado natural contra la diabetes tipo 2
A nivel metabólico, los beneficios de la avena son extraordinarios: es antiinflamatoria, ayuda a perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza los niveles de hemoglobina glicosilada.
Por este conjunto de propiedades, el especialista afirma que el consumo de avena ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2. Rojas advierte que incluir este alimento en la alimentación diaria puede reducir en un 30% el riesgo de padecerla.
También es un excelente ingrediente para mejorar la digestión, cuidar la microbiota, favorecer el rendimiento del cerebro y aumentar la concentración. Consumida de noche, puede mejorar la calidad del sueño, sumado a su aporte de proteínas vegetales de alta calidad.
Cómo consumir la avena para maximizar sus beneficios
Aunque la avena tiene múltiples beneficios para la salud, no da igual cualquier presentación: debe ser integral, no en polvo ni instantánea. Este detalle parece menor, pero marca la gran diferencia si quieres aprovechar todas sus propiedades para tu salud y tu corazón.
La recomendación del cardiólogo es clara: consumir copos de avena integrales.
- Dosis recomendada: Entre 40 y 60 gramos, de tres a cinco veces por semana.
- Presentación correcta: Evitar harinas en polvo u otro tipo de presentaciones ultraprocesadas.
Para multiplicar sus propiedades, Rojas comparte dos trucos adicionales: “Combínala siempre con una fuente de proteína (como yogur griego o kéfir) y grasas saludables (como las que aportan las nueces). Esto mejora la saciedad y reduce su impacto glucémico, aumentando exponencialmente sus beneficios para tu salud”.
¿Es mejor consumir avena en el desayuno o en la cena?
No hay una hora ideal para consumir avena, ya que es un alimento versátil que se puede tomar en el desayuno, la merienda o la cena. La clave, como menciona Rojas, es que sea avena integral.
La diferencia está en la función que cumple según el momento del día:
- En el desayuno: Es ideal si buscamos un alimento saciante para controlar el hambre a lo largo de la mañana.
- En la cena: Representa una opción fácil de preparar, ligera y de fácil digestión.
¿Conviene remojarla?
Sobre la necesidad de remojar la avena, es simplemente una opción y no una regla de oro, ya que se puede cocinar perfectamente sin remojo previo.
Sin embargo, hay momentos en los que sí conviene hacerlo. El mejor ejemplo son las avenas trasnochadas (overnight oats), que se dejan preparadas en el refrigerador para consumir al día siguiente. En este tipo de recetas, el remojo es indispensable para lograr la textura adecuada y facilitar la digestión.
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