Un experto analiza si el arroz es malo para la salud, cómo evitar picos de glucosa y los mitos de este carbohidrato en tu dieta
Uno de los alimentos más populares del mundo es el arroz, ingrediente fundamental de muchas recetas de diferentes culturas y delicioso. Sin embargo, por ser un carbohidrato simple, se han generado dudas sobre su impacto en los niveles de glucosa. Expertos explican la verdad sobre este noble alimento y por qué todo depende del contexto y no de un solo ingrediente.
El médico internista y endocrinólogo Dr. Rawdy Reales Rois analiza los mitos y realidades sobre el consumo de arroz, desmintiendo la idea de que es un alimento prohibido y explicando cómo influye realmente en nuestra salud metabólica.
1. ¿El arroz es malo o se debe eliminar de la dieta?
La mayoría de los expertos, incluyendo a Reales, advierte que el arroz no es malo, ya que es un alimento que viene de “la naturaleza, el cuerpo lo reconoce y lo metaboliza adecuadamente, siempre y cuando no esté saturado de químicos o ultraprocesados”.
En una charla en su canal de YouTube, destaca que el contexto importa. Por ejemplo, una persona sana con buena masa muscular y gasto calórico (como alguien que realiza trabajo físico intenso) puede consumir arroz diariamente en porciones medidas. Sin embargo, en personas sedentarias o con condiciones metabólicas, la frecuencia debe moderarse.
2. El impacto en la glucemia y la insulina
También explica que el pico insulínico es un proceso natural, ya que alimentos como el arroz, el maíz y el trigo generan picos de glucosa e insulina, pero esto ocurre con cualquier macronutriente (incluso la carne) y no es sinónimo automático de enfermedad en personas sanas.
Una de las recomendaciones para reducir el impacto en la sangre es consumir el arroz frío, y esto tiene una razón científica, ya que los almidones elevan menos la insulina de esta forma.
Un estudio sobre el efecto del enfriamiento del arroz blanco cocido en el contenido de almidón resistente y la respuesta glucémica, publicado en PubMed, revela que al enfriar el arroz, el almidón resistente aumentó de 0,64 g/100 g en el arroz recién cocido a 1,65 g/100 g después de enfriarlo y recalentarlo.
Además, la respuesta glucémica fue menor con el arroz enfriado y recalentado.
Otra alternativa es combinarlo con grasas saludables y proteínas como carne, huevos o queso, lo que disminuye la velocidad de absorción del almidón y reduce significativamente el pico glucémico.
3. El peligro de contar calorías y la importancia de las combinaciones
El experto advierte que, cuando se trata de carbohidratos, son más importantes las combinaciones que se hacen que el conteo de calorías, al tiempo que recuerda que hay personas delgadas, pero que metabólicamente son obesas.
Explica que los hispanos suelen mezclar alimentos como patacones (plátano frito) con queso y arroz blanco, y son estas combinaciones las que generan los picos de insulina.
Un truco sencillo que se puede aplicar es comer el carbohidrato junto a la proteína, y si te lo comes junto a una grasa, muchísimo mejor todavía. Esto se debe a que la absorción del almidón disminuye, es decir, se reduce la velocidad en que se absorbe, mitigando el pico de glicemia y, por ende, el pico de insulina.
La comida que combinó arroz como carbohidrato principal con proteína, grasa y fibra produjo una respuesta glucémica posprandial significativamente menor que el arroz solo. Esto está respaldado por una investigación publicada en The BMJ (Revista Médica Británica).
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