Revierte el hígado graso y controla la glucosa con los 5 carbohidratos avalados por los expertos para sanar tu microbiota. Suma salud a tu plato sin culpa
Más allá de la fobia que algunas personas tienen por los carbohidratos y sus efectos en la salud, un experto explica que no todos tienen el mismo impacto. Si se eligen bien, hay al menos cinco que ayudan a revertir el hígado graso, evitar la resistencia a la insulina y prevenir la prediabetes.
El Dr. Rawdy Reales, médico internista y endocrinólogo, recomienda incluir estos carbohidratos por lo menos cinco veces a la semana, pero no todos juntos en el mismo plato: puedes integrar uno al día, ya sea en el almuerzo, en la cena o en el desayuno.
Los 5 carbohidratos aliados para revertir el hígado graso y prevenir la prediabetes
Alimentos como la batata, la quinoa, los garbanzos, los frijoles y las lentejas regulan las hormonas, reinician el metabolismo y favorecen la microbiota intestinal, ayudándote a mejorar tus condiciones metabólicas.
5. La batata: el tubérculo clave para la salud hormonal y la insulina
La batata (o camote) es un tubérculo parecido a la papa o a la yuca, rico en vitamina A, potasio y vitamina C. Es un alimento versátil de delicioso sabor que suele usarse como un excelente sustituto de la harina de trigo refinada. Su índice glucémico es medio (entre 50 y 55), por lo que está altamente recomendado para personas con prediabetes, diabetes o resistencia a la insulina.
Además, este alimento es un aliado natural para mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) o alteraciones hormonales menstruales gracias a que es fuente de inositol, un suplemento muy popular en la actualidad. Otros alimentos que lo contienen en pequeñas cantidades son el huevo, los champiñones y la carne.
4. La quinoa: el pseudocereal saciante para reducir triglicéridos y colesterol
La quinoa es un pseudocereal que ha ganado popularidad tanto por su facilidad de cocción como por su versatilidad para integrarse en platillos dulces y salados, permitiendo reemplazar fácilmente al arroz. El doctor Rawdy destaca sus beneficios nutricionales:
- Tiene un índice glucémico bajo (entre 45 y 50).
- Aporta magnesio, hierro, zinc y una gran cantidad de fibra.
- Aporta ácidos grasos omega-3.
Las personas que incluyen quinoa en su alimentación pueden experimentar una disminución de triglicéridos y colesterol malo (LDL). Aunque las semillas de chía y de linaza contienen mayor cantidad de omega-3, la quinoa sigue siendo una opción sobresaliente.
3. Los garbanzos: poder prebiótico para reconfigurar tu microbiota
Aunque las legumbres como los garbanzos o los frijoles pueden causar inflamación, el doctor explica que si te caen pesados, puede deberse a la forma de preparación o a que tu microbiota intestinal está dañada y necesita reconfigurarse. Tienen un índice glucémico muy bajo (entre 25 y 35), lo que evita los picos de insulina. Aportan vitamina A, vitamina C, vitamina K, inositol, magnesio, manganeso y fibra prebiótica.
Recomendaciones para consumirlos:
- Puedes comerlos enteros o en cremas para untar (como el hummus).
- Se recomienda acompañarlos con proteínas o vísceras (como carne, pollo o los tradicionales callos) para mejorar la absorción de sus nutrientes.
Cuando la microbiota funciona bien gracias a estos nutrientes, el doctor asegura que se activan tres ejes clave:
- Eje intestino-cerebro: Los garbanzos ayudan a controlar la saciedad.
- Eje intestino-hígado: Favorecen el metabolismo de las grasas, disminuyendo triglicéridos y colesterol.
- Eje intestino-músculo: Si estás en proceso de pérdida de peso y quieres conservar la masa muscular, tu intestino debe enviar las señales correctas.
2. Los frijoles: fibra soluble de índice glucémico sumamente bajo
Desde los rojos, blancos y negros, hasta los verdes o morados, los frijoles son grandes aliados nutricionales por su aporte de hierro, proteína vegetal, fibra, sodio, potasio y magnesio. Además, cuentan con un índice glucémico sumamente bajo (entre 20 y 25).
“Su alto contenido de fibra soluble es la clave para reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos (sin depender exclusivamente del omega-3) y para recuperar la salud de la microbiota“, agrega el especialista.
1. Las lentejas: la proteína vegetal más completa y económica
Las lentejas son económicas, muy nutritivas y sumamente versátiles:
- Proteína completa: A la lenteja solo le falta un aminoácido esencial que el arroz sí tiene. Si combinas lentejas con arroz, obtienes una proteína de alto valor biológico, ideal para el mantenimiento muscular.
- Aporte nutricional: Contienen más fibra que los frijoles, más manganeso que los garbanzos, y más vitamina A, vitamina C y potasio que la batata, además de una dosis alta de hierro esencial para la producción de hemoglobina y energía.
Consejos prácticos para consumir carbohidratos sin picos de glucosa
Las legumbres se pueden acompañar con carne o pollo, o agregarse a ensaladas. Solo debes cocinarlas con una pizca de sal y mezclarlas con tomate, cebolla, espinaca y rúcula para obtener un platillo rico en antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias, cardioprotectoras y hepatoprotectoras.
El orden de los factores sí importa: Si vas a consumir carbohidratos junto con vegetales en el almuerzo o la cena, come primero las verduras. La fibra creará una barrera en el intestino que ralentizará la absorción del carbohidrato, reduciendo la respuesta de la glucosa.
Preparación antiinflamatoria: Déjalos en remojo durante 3 a 4 noches previas a su cocción, cambiando el agua cada 24 horas y agregando unas gotas de vinagre blanco o limón para reducir los antinutrientes.
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