Sin kale ni quinoa: así se mantenían delgados en los 70. Un experto en metabolismo revela los tres hábitos clave para estabilizar tu peso sin contar calorías
Aunque las dietas bajas en carbohidratos, el consumo de vegetales y frutos secos se consideran aliados a la hora de bajar de peso, un experto en metabolismo comparte tres consejos que formaban parte de los hábitos alimenticios de los estadounidenses en los años 70, antes de la epidemia de la obesidad.
Se trata de prácticas sencillas que las personas en la década de los 70 usaban a su favor para mantenerse delgadas casi sin esfuerzo, explica el Dr. Jason Fung, nefrólogo, especialista en diabetes tipo 2 y uno de los mayores divulgadores sobre ayuno intermitente e insulina.
En Estados Unidos, el desayuno escolar promedio consistía en un sándwich de pan blanco con embutidos, un jugo de caja y algunas galletas, y esto no era un factor para la obesidad.
Fue luego de 1977 cuando “la epidemia de obesidad en Norteamérica realmente cobró fuerza (…). Nadie comía kale o quinoa, las dietas bajas en carbohidratos no eran populares y el boom del ejercicio aeróbico aún no existía”, manifiesta el experto en metabolismo y autor del libro El código de la obesidad.
Las 3 reglas del metabolismo de los 70
Para Fung, el secreto para mantenerse delgado se basaba en tres prácticas simples: no comer todo el tiempo, un menú simple con alimentos saciantes que incluya el consumo de grasas saludables, y hacer ejercicio.
Más allá de limitar el consumo de carbohidratos para el control de peso, Fung explica que importa tanto lo que comes como la frecuencia de las comidas.
“En los años 70, la norma eran tres comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. No existían los picoteos a media tarde, ni se comía frente a la computadora o el televisor. Hoy hemos pasado de tres a casi seis ingestas diarias, sumado a una dieta sobrecargada de alimentos ultraprocesados diseñados para generar adicción”.
Basado en los hábitos de consumo de los años 70, propone una estrategia con tres herramientas efectivas:
Mantén tu menú simple (efecto saciedad)
Aunque parece obvio, el experto afirma que si se limita la variedad de los platos, naturalmente se come menos. “Comemos por hambre, pero también por placer. Al repetir las mismas opciones —especialmente alimentos naturales—, la hiperestimulación disminuye, el menú se vuelve rutina y evitas el exceso calórico”.
Se trata del principio detrás de protocolos como la dieta cetogénica o la vegetariana: al reducir drásticamente la variedad, el consumo baja de forma automática.
La ciencia respalda esta postura. Según una investigación de Alfenas y Mattes publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, aumentar la frecuencia de las comidas no acelera el metabolismo ni incrementa el gasto metabólico, pero sí promueve picos repetidos de insulina y un sobreconsumo pasivo de calorías.
Ayuno de grasas (fat fasting)
Consiste en consumir temporalmente alimentos ricos en grasas saludables para facilitarle al metabolismo el uso de lípidos como energía. Esto es ideal para controlar el hambre emocional o los antojos intensos, en especial tras periodos de alto consumo de azúcares. Para lograrlo, Fung describe los alimentos que se deben consumir y los que se deben evitar, aunque sean naturales:
Qué incluir: Huevos, tocino, salmón, sardinas, aceite de oliva, aguacate, mantequilla, verduras de hoja verde, té, café y caldo de huesos.
Qué limitar: Lácteos y frutos secos (por su alta densidad y facilidad de sobreconsumo). Es un método utilizado dentro del protocolo The Fasting Method para reestructurar los horarios de alimentación.
Esta postura metabólica tiene respaldo en diversas revisiones en la revista Physiology & Behavior que confirman que el consumo de grasas saludables no procesadas retrasa el vaciado gástrico.
Esto se debe a que los carbohidratos refinados generan picos de glucosa y caídas bruscas que activan antojos tempranos, mientras que las grasas estimulan la liberación intestinal de hormonas como la colecistoquinina (CCK) y el GLP-1. Estas sustancias envían señales directas al cerebro para prolongar la saciación a largo plazo y mantener bajo control el hambre entre comidas.
El ejercicio como modulador del apetito
Incluir el ejercicio es clave no solo para quemar calorías, sino para “redirigir la atención y modular el sistema digestivo”. Esto se debe a que, durante la actividad física, el flujo sanguíneo se prioriza en la masa muscular, disminuyendo temporalmente la sensación de hambre. También recomienda actividades al aire libre como el senderismo, que reducen los niveles de cortisol y estrés.
La ciencia respalda esta respuesta del cuerpo. Investigaciones publicadas en Medicine & Science in Sports & Exercise demostraron que el ejercicio moderado a intenso reduce de forma temporal los niveles de grelina acilada (la conocida hormona del hambre) y eleva marcadores de saciedad como el PYY.
Este fenómeno fisiológico se conoce como anorexia inducida por el ejercicio y explica por qué la actividad física ayuda a modular la ingesta alimentaria sin pasar hambre.
Fung concluye recordando que, en la flexibilidad metabólica de los años 70, la pauta principal era evitar la ingesta continua. En la actualidad esto no solo no se cumple, sino que se combina con un entorno saturado de comida ultraprocesada, por lo que sugiere que simplificar el menú, gestionar la frecuencia de tus ingestas y mantenerte en movimiento marcará la diferencia para garantizar la pérdida de peso.
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