Descubre las 5 mejores proteínas para ganar masa muscular después de los 40, desmentir mitos de nutrición y cuidar tu salud cerebral y hormonal
Más allá de incluir en la alimentación batidos, snacks y alimentos enriquecidos con proteínas, existen opciones de origen animal que proporcionan al organismo los nutrientes necesarios, sobre todo después de los 40 años, cuando ocurre una pérdida natural de la masa muscular.
El consumo de proteínas es clave para la salud en general; sin embargo, muchas veces desconocemos las que realmente nos favorecen. Las guías alimentarias de EE. UU., diseñadas por el Departamento de Salud, actualizaron la pirámide alimenticia privilegiando el consumo de proteínas dados los déficits en la ingesta diaria de su población.
La nutricionista Adriana Pinillos explica que no se trata de comer más, sino de elegir opciones que suplan múltiples necesidades en nuestro cuerpo, por lo que recomienda “cinco proteínas espectaculares, ideales no solo para aumentar masa muscular, sino para nutrir tu organismo de manera integral”.
La edad y su relación con la pérdida de masa muscular
Con el proceso natural de envejecimiento, el cuerpo comienza a perder masa muscular. Este proceso se inicia a partir de los 30 años y, al llegar a los 40, la ganancia muscular se vuelve un poco más compleja.
Para mantener y recuperar masa muscular son necesarias estas cinco proteínas que la especialista clasifica del 5 al 1, de acuerdo con los resultados obtenidos en su experiencia en consulta:
El ranking de las 5 proteínas estrella
· 5. Hígado: Es un superalimento por su perfil nutricional multivitamínico; contiene nutrientes esenciales como hierro, cobre, folato y vitamina B12, fundamentales para que tu sistema nervioso central funcione muchísimo mejor.
· 4. Pollo: Una proteína muy versátil y con menor densidad calórica. Tiene varios cortes; el de menor cantidad de grasa es la pechuga de pollo, ideal para sumar proteína magra, mientras que el muslo y el contramuslo aportan vitamina B12, hierro y zinc. Ambos cortes tienen perfiles nutricionales para necesidades completamente distintas.
· 3. Carne de res: Una fuente natural de nutrientes de alto valor biológico como hierro hemo, creatina, vitamina B12 y zinc. Pinillos aclara que, aunque muchos estudios asocian la carne roja con carnes procesadas o embutidos, el consumo moderado de carne de res de calidad ofrece grandes beneficios para la salud.
· 2. Huevo: Tras años de investigaciones, esta proteína se reivindicó luego de ser satanizada bajo el mito del colesterol, algo que la ciencia ya desmintió. Aporta colina, un nutriente clave para la función cerebral y la salud hepática (un solo huevo aporta la mitad de la colina diaria requerida, así que con dos cubres esa meta). Además, contiene vitamina B12, vitamina D, zinc y un aminoácido esencial: la leucina, que actúa como el interruptor para activar la síntesis de masa muscular.
· 1. Pescados azules (salmón y sardinas frescas): Una de las opciones más saludables, recomendada para consumir al menos tres veces por semana por su riqueza en ácidos grasos omega 3 (especialmente EPA y DHA), reconocidos por su potente efecto antiinflamatorio y cardioprotector. Recuerda que un cuerpo inflamado no puede concentrarse en construir músculo.
Calidad sobre cantidad: la clave de la experta
Las recomendaciones de la experta para sumar proteínas a tu día a día son sencillas y prácticas: “No te obsesiones solo por llegar a los gramos de proteína al día; concéntrate en la calidad. Elige alimentos que beneficien tu salud muscular, tu cerebro, tu descanso y tu estado de ánimo”.
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