¿Es la proteína el nutriente que por fin arregla el metabolismo, la saciedad y la línea, o simplemente el último ingrediente de moda al que hemos decidido rendirle culto? En los últimos años, yogures, panes, pastas, cervezas y hasta el agua han añadido la etiqueta “alto en proteína” como si fuera un sello de salud universal, y cada vez son más las personas que se preguntan si necesitan más proteína en su dieta diaria. Sin embargo, la evidencia disponible —de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) a los consensos de nutrición deportiva— sugiere algo menos vendible que un titular: la cantidad óptima de proteína no es una cifra fija, sino una variable que depende de la edad, la actividad física, el objetivo y, sobre todo, del estado de los riñones. Entender las necesidades diarias de proteína de cada persona es, precisamente, el primer paso para saber si de verdad hace falta subir la ingesta.
Por qué la fiebre proteica engancha tanto
El atractivo de la proteína tiene una explicación biológica razonable. Es el macronutriente con mayor efecto saciante por caloría, ayuda a preservar músculo durante la pérdida de peso y es indispensable para la reparación tisular tras el entrenamiento de fuerza. A esa base fisiológica se ha sumado un fenómeno de mercado: la industria alimentaria descubrió que “proteinar” un producto permite venderlo como más saludable, aunque su perfil de fibra, azúcar o grado de procesado apenas cambie. El resultado es una paradoja que conviene nombrar: hemos convertido una herramienta nutricional puntual en una regla universal, y ese desplazamiento —hacia batidos, barritas y postres enriquecidos— puede restar espacio a legumbres, verduras y cereales integrales, precisamente los alimentos que aportan la fibra que la proteína, por sí sola, no proporciona.
La vara de medir: qué dice realmente la evidencia
Para entender cuánta proteína necesita una persona conviene primero fijar la vara de medir oficial. Según la EFSA, la ingesta de referencia para adultos sanos —incluidos los mayores— se sitúa en 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (EFSA, 2012). En una persona de 70 kilogramos, eso equivale a unos 58 gramos diarios, una cantidad que la mayoría de las dietas occidentales cubre sin esfuerzo. El marco internacional de la Organización Mundial de la Salud, la FAO y la Universidad de las Naciones Unidas coincide en un orden de magnitud similar, basado en estudios de balance nitrogenado (WHO/FAO/UNU, 2007). Esa cifra, sin embargo, es un mínimo poblacional pensado para prevenir la deficiencia, no un objetivo óptimo para ganar músculo, entrenar fuerza o revertir una pérdida muscular ya instaurada: las cantidades más altas que se manejan en esos contextos —de 1,0 hasta 2,0 gramos por kilogramo, según el perfil— proceden de cuerpos de evidencia distintos, con objetivos distintos, y así lo detallan tanto los consensos geriátricos (Volkert et al., 2019) como los deportivos (Jäger et al., 2017). Es como calibrar un termómetro para la temperatura media de una ciudad: describe bien a la población general, pero dice poco sobre quién vive en el desierto y quién en la montaña.
A medida: cuánta más proteína necesita cada perfil
Ahí es donde entra el ajuste por contexto. Una persona sedentaria y sana que ya cubre sus necesidades energéticas rara vez necesita superar el rango de referencia de la EFSA; para ella, subir la proteína no aporta un beneficio claro y sí puede desplazar otros nutrientes. El panorama cambia con la edad: numerosos consensos geriátricos, entre ellos el grupo PROT-AGE y las guías de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN), recomiendan habitualmente entre 1,0 y 1,2 gramos por kilogramo al día de proteína en adultos mayores para ayudar a frenar la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento, con cifras aún mayores en caso de fragilidad o enfermedad (Volkert et al., 2019). Para quienes entrenan fuerza con regularidad, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) maneja un intervalo práctico de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo al día, suficiente en la mayoría de los casos para sostener la reparación muscular (Jäger et al., 2017). Y en fase de déficit calórico —cuando se busca perder grasa conservando músculo— algunas pautas deportivas elevan algo más esa cifra, especialmente si se calcula sobre la masa libre de grasa en lugar del peso total.
| Perfil | Ingesta orientativa de proteína | Objetivo principal | Fuente |
|---|---|---|---|
| Adulto sedentario y sano | 0,83 g/kg/día (ingesta de referencia) | Cubrir necesidades básicas, evitar déficit | EFSA, 2012 |
| Deportista de fuerza | 1,4–2,0 g/kg/día | Proteína para ganar músculo y favorecer la reparación tisular | Jäger et al., 2017 (ISSN) |
| Adulto mayor | 1,0–1,2 g/kg/día (más si hay fragilidad) | Frenar la sarcopenia y preservar masa muscular | Volkert et al., 2019 (ESPEN/PROT-AGE) |
| Persona con enfermedad renal (sin diálisis) | 0,6–0,8 g/kg/día, bajo supervisión | Reducir la carga renal sin causar desnutrición | KDIGO, 2024 |
Nota: estas cifras son orientativas y deben individualizarse; no sustituyen la valoración de un profesional sanitario.
Un metanálisis de ensayos de entrenamiento de fuerza, publicado en el British Journal of Sports Medicine, ofrece un dato especialmente útil para frenar la escalada sin fin: las ganancias de masa muscular tienden a alcanzar una meseta alrededor de 1,62 gramos por kilogramo al día, con un intervalo de predicción que llega hasta aproximadamente 2,2 gramos (Morton et al., 2018). Es decir, a partir de cierto punto, buscar más proteína para ganar músculo deja de traducirse en más músculo; el organismo, simplemente, deja de aprovechar el excedente para ese fin. Comer más no equivale a construir más: el estímulo mecánico del entrenamiento actúa como el software que decide qué hacer con la materia prima, y sin esa señal, la proteína extra se queda sin instrucciones que ejecutar.
El reparto puede importar tanto como el total
Además de la cantidad diaria, el consenso práctico en nutrición deportiva sugiere prestar atención a cómo se distribuye la proteína a lo largo del día. La heurística más citada propone entre 0,25 y 0,40 gramos por kilogramo y comida —aproximadamente 20 a 40 gramos por toma en muchos adultos— repartidos en tres o cuatro ingestas (Jäger et al., 2017). No se trata de una frontera biológica rígida que el cuerpo no pueda superar, sino de una estrategia razonable para quien concentra casi toda su proteína en la cena y apenas la incluye en el desayuno. Para una persona mayor, situarse en la parte alta de ese rango en cada comida puede ayudar a compensar la menor sensibilidad del músculo envejecido a los aminoácidos, un fenómeno que algunos investigadores describen como resistencia anabólica.
Cuando el exceso deja de ser una moda y se convierte en un riesgo
El límite más claro aparece en la salud renal, pero conviene precisarlo sin caer en el alarmismo. Las guías clínicas de la organización Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO, 2024) para la evaluación y el manejo de la enfermedad renal crónica desaconsejan, en adultos que no están en diálisis, una ingesta elevada de proteína, y en determinados estadios avanzados se manejan pautas de restricción moderada —habitualmente expresadas en rangos que rondan los 0,6 a 0,8 gramos por kilogramo al día bajo supervisión— para reducir la carga renal sin provocar desnutrición. La cifra exacta no es universal: depende del estadio, la causa, la albuminuria, la edad y el riesgo nutricional del paciente, y por eso debe individualizarse con un profesional. El mensaje operativo es sencillo: las recomendaciones altas pensadas para deportistas no deben trasladarse automáticamente a alguien con la función renal comprometida.
Advertencia importante: si tienes una enfermedad renal diagnosticada, no aumentes por tu cuenta la cantidad de proteína que consumes. La relación entre proteína y salud renal es delicada y depende de factores individuales que solo un nefrólogo o un dietista-nutricionista puede valorar; consulta siempre con un profesional sanitario antes de modificar tu ingesta.
En riñones sanos, en cambio, los estudios de intervención deportiva no muestran que los rangos habituales de entrenamiento —1,4 a 2,0 gramos por kilogramo— provoquen daño renal; el aumento temporal de la filtración tras una comida rica en proteína es una respuesta funcional normal, no una prueba de lesión. Distinto es el caso de las dietas hiperproteicas extremas y prolongadas, sobre las que la investigación básica ha encendido algunas señales de alerta: en modelos experimentales con animales sometidos a patrones muy ricos en proteína se han descrito alteraciones en marcadores urinarios y morfológicos renales, así como un pH urinario más ácido asociado a mayor riesgo de formación de cálculos. Estos hallazgos, sin embargo, proceden de modelos animales y no permiten calcular directamente una magnitud de riesgo en humanos ni concluir que una dieta moderadamente alta en proteína provoque el mismo efecto. La cautela adicional aplica también en diabetes mal controlada, gota o hiperuricemia y embarazo, situaciones en las que la cantidad y la fuente de proteína deben individualizarse con supervisión clínica.
Señales de que te has pasado, no por necesidad sino por moda
Existen indicios prácticos, aunque ninguno sea diagnóstico por sí solo, de que la proteína ha ocupado más espacio del que aporta beneficio real: estreñimiento persistente por escasa fibra, ausencia casi total de legumbres y verduras en el plato, dependencia diaria de batidos o barritas para “llegar a la cifra”, recorte agresivo de carbohidratos que penaliza el rendimiento en entrenamientos intensos, o la sensación de comer por objetivo numérico y no por hambre real. Ninguno de estos signos demuestra toxicidad proteica, pero todos justifican revisar el patrón completo de la dieta antes de seguir subiendo la cantidad. Conviene, además, distinguir la proteína total de su fuente: legumbres, huevos, pescado, lácteos, frutos secos o carnes poco procesadas encajan en patrones saludables, mientras que un ultraprocesado “rico en proteína” no se vuelve equivalente por compartir una cifra en la etiqueta.
La pregunta inicial, entonces, admite una respuesta más precisa que un simple sí o no. Subir la proteína puede ser útil para una persona mayor que busca frenar la sarcopenia, para quien entrena fuerza con regularidad o para quien atraviesa un déficit calórico y quiere conservar músculo; puede resultar innecesario para un adulto sedentario que ya cubre sus necesidades; y puede ser francamente inadecuado si existe una enfermedad renal u otra condición clínica de fondo. La variable decisiva nunca fue el nutriente, sino el contexto. Y quizá esa sea la enseñanza que la fiebre proteica, con su promesa de una sola cifra mágica, nos ayuda a recordar: en nutrición, la dosis a medida casi siempre importa más que la dosis máxima.
Referencias
EFSA, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein”, EFSA Journal 2012;10(2):2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557. — WHO/FAO/UNU, “Protein and amino acid requirements in human nutrition”, Technical Report Series 935, 2007. — Jäger et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. — Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. — Volkert et al., “ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics”, Clinical Nutrition, 2019. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.024. — KDIGO, “Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease”, 2024.
