El magnesio activa la vitamina D en la microbiota intestinal. Conoce 5 alimentos clave recomendados por expertos para cuidar tu salud digestiva
Seguramente has escuchado que los médicos recomiendan la suplementación con magnesio por sus múltiples beneficios para la salud. Un reciente estudio comprobó que este mineral tiene la capacidad de activar las bacterias en la microbiota intestinal, activando la vitamina D, clave para la prevención del cáncer colorrectal.
La doctora Sara Marín Berbell explica la importancia de la suplementación con magnesio y cómo estas dos bacterias trabajan de manera conjunta para convertir los nutrientes y la vitamina D en su forma activa. Además, recomienda cinco alimentos para complementar la toma de magnesio de manera regular.
¿Cuáles son los alimentos que debemos consumir?
Hay al menos cinco alimentos que recomienda la doctora para potenciar la suplementación con magnesio: garbanzos, salmón, espinacas, pistachos y plátano.
- Garbanzos: Esta popular legumbre es fuente de magnesio, vitamina B6, fibra y proteínas vegetales. Es un alimento versátil que se puede incluir en la alimentación tanto en recetas dulces (como sustituto de la harina de trigo) como en ensalada con espinacas, tomate, pepino y aceite de oliva virgen extra para obtener un plato completo y nutritivo.
- Salmón: Una de las fuentes de omega-3 por excelencia y de proteínas de alta calidad, este pescado es rico en vitamina B6 y una cantidad moderada de magnesio. Se puede preparar a la plancha o al horno y acompañarlo con verduras y tubérculos.
- Espinacas: Otro vegetal clásico de las dietas saludables gracias a su perfil nutricional; tiene altos niveles de magnesio, hierro y vitamina B6. La doctora recomienda consumirlas salteadas o como base de una ensalada. Además, se pueden agregar a los jugos verdes.
- Pistachos: Ricos en vitamina B6 y magnesio, los pistachos aportan grasas saludables y son fuente de proteínas. Solo se debe tener en cuenta que se deben comer con moderación ya que son altamente calóricos, por lo que se recomienda no exceder de un puñado, siempre al natural, sin aceites ni frituras. Se pueden agregar a las sopas, ensaladas, avena o yogur.
- Plátano: Una de las fuentes más conocidas de potasio, que además aporta vitamina B6 y magnesio. Esta combinación de nutrientes es clave para el funcionamiento muscular. El plátano es un alimento versátil que se ha ganado un lugar en las recetas saludables por ser un sustituto natural del azúcar. Además, se puede comer como postre después de las comidas, como merienda postentreno o combinado con yogur natural y frutos secos.
¿Cómo actúa el magnesio?
En un lenguaje sencillo, la doctora explica cómo funciona el magnesio una vez que llega al intestino, donde hay una suerte de “pequeña fábrica de vitamina D local”. La suplementación con magnesio hace que aumenten las bacterias en la microbiota, donde transforman la vitamina D en su forma activa.
“Esta vitamina D actúa directamente en el intestino, uniéndose a un receptor de la mucosa que funciona como un sistema de protección”, según un reciente estudio con roedores donde “se observó cómo esta vitamina D local frenaba el desarrollo de tumores colorrectales”.
Mientras que en un ensayo clínico de 2025 en humanos, en uno de los grupos que recibió suplementación con magnesio, aumentaron en muestras rectales las bacterias que ayudan a producir vitamina D local. Este incremento se dio principalmente en mujeres.
Estamos ante un indicio clave sobre:
- La importancia de la sinergia entre el magnesio y la vitamina D.
- La influencia de las diferencias de sexo en la microbiota intestinal.
- El desarrollo de futuras terapias probióticas para la prevención del cáncer colorrectal en mujeres.
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