Un experto explica cómo el aguacate y la espinaca ayudan a desinflamar el hígado gracias a su perfil nutricional
La alimentación es una herramienta clave para desinflamar el hígado, y hay dos alimentos, el aguacate y la espinaca, que figuran en las listas de los más saludables por su perfil rico en nutrientes y biocompuestos, cuya combinación ayuda a proteger la salud hepática.
El doctor Rawdy Reales, endocrino especializado en metabolismo, recomienda incluir estos dos ingredientes en la dieta diaria y explica el porqué.
Recordemos que la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es un problema de salud pública en Estados Unidos, donde al menos el 35% de la población lo padece. Este problema es especialmente crítico en comunidades hispanas y latinas debido a factores genéticos y metabólicos.
En este contexto, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) hace especial énfasis en el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, como frutas, verduras y cereales integrales, sobre todo porque tiene un impacto bajo en los niveles de glucosa en sangre.
El aguacate
Entre los vegetales recomendados, el aguacate es una fruta rica en antioxidantes y en omega-3, con comprobados efectos antiinflamatorios sobre el hígado. También facilita y mejora el metabolismo de los ácidos grasos.
“Este omega-3 es vital porque, además de su acción antioxidante, ejerce un potente efecto antiinflamatorio sobre estructuras afectadas por el hígado graso”, agrega el especialista.
Un estudio evaluó el impacto clínico de incorporar aguacate de forma regular en la dieta de esta población específica, dando como resultado que aporta grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes, y puede sustituir grasas menos saludables dentro de una dieta equilibrada.
El experto resalta que son justamente estas propiedades las que ayudan a desinflamar el hígado de manera natural.
¿Qué tipo de grasas se pueden sustituir con el aguacate?
Para una persona con hígado graso, por su textura, sabor y mejor calidad de grasas, el aguacate es el sustituto ideal de la mantequilla, margarina, embutidos, frituras, mayonesa o quesos grasos.
La moderación de las grasas saturadas es clave, por lo que el aguacate no se debe sumar a todas ellas, sino preferirlo antes que usarlas, es una de las recomendaciones del NIDDK.
El aguacate también aporta fibras; la cantidad recomendada por los estudios científicos es de un cuarto a medio aguacate mediano, siempre siguiendo una porción moderada según el resto de la dieta y los objetivos de peso.
Espinaca
Por otra parte, las espinacas son una buena fuente de proteína vegetal, con un gran aporte de antioxidantes y polifenoles. La evidencia científica ha demostrado efectos protectores contra las enfermedades hepáticas en estudios experimentales.
Un estudio publicado por Springer sobre el consumo de espinacas y la enfermedad del hígado graso no alcohólico en adultos sugiere una posible asociación protectora frente al hígado graso y efectos favorables en modelos animales. Sin embargo, todavía faltan ensayos clínicos con espinaca como alimento aislado.
El consumo de espinaca aumenta los niveles de fibra en la dieta; además, tiene un bajo aporte calórico.
La espinaca aumenta la sensación de saciedad, ayuda a controlar el peso y ayuda a disminuir la respuesta glucémica; factores que ayudan a reducir la grasa hepática.
El consumo de vegetales como la espinaca mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los marcadores inflamatorios. Según pruebas en modelos animales, el nitrato de espinaca puede reducir depósitos grasos hepáticos.
Por contener carotenoides, luteína, vitamina E y otros antioxidantes —compuestos que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo—, es uno de los mecanismos implicados en la progresión del hígado graso a inflamación.
¿Cómo incluir la espinaca en la alimentación?
Incluir la espinaca en la alimentación es muy sencillo por su versatilidad; se puede consumir cruda o cocida.
En preparaciones cocidas se pueden saltear con ajo y aceite de oliva, como guarnición. También en sopas, huevos revueltos, arepas, arroz integral o pastas integrales.
Mientras que cruda va perfecta en una ensalada, combinada con otros vegetales como tomate, pepino, legumbres y aceite de oliva. También, se pueden agregar a licuados y batidos.
La porción recomendada es de 1 a 2 tazas de hojas crudas o media taza cocida, al menos tres veces por semana, sin caer en excesos.
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