Descubre con el Dr. Jason Fung por qué comer en exceso al romper el ayuno intermitente arruina la pérdida de grasa y cómo hacerlo bien
Si eres de las personas que practican el ayuno intermitente para promover la pérdida de grasa, debes saber que el acompañamiento de un especialista es clave para lograr el objetivo, sobre todo para evitar un error que arruina todo el proceso: comer en exceso cuando vuelves a ingerir alimentos.
El médico nefrólogo experto en ayuno intermitente y las dietas bajas en carbohidratos para tratar la obesidad y la diabetes tipo 2, Dr. Jason Fung, explica que comer grandes cantidades de alimentos al romper el ayuno no frena la pérdida de grasa, y la calidad de lo que se come también afecta los resultados.
¿Cómo funciona el ayuno?
En términos sencillos,explica, el ayuno es cuando dejas de comer durante un período determinado. En una de las prácticas del ayuno solo se hace una comida al día (OMAD), para buscar que tu cuerpo cambie de fuente de combustible. Esto ayuda a lograr una regulación de la insulina, por lo siguiente:
- Estado de alimentación: Cuando comes, los niveles de insulina se elevan y le ordenan al cuerpo almacenar energía (calorías) en forma de grasa corporal.
- Estado de ayuno: Al ayunar, permites que los niveles de insulina bajen. Esto le indica al organismo que debe comenzar a utilizar esas calorías almacenadas en la grasa, ya que no ingresa nada por la boca.
“De este modo, se genera un déficit calórico real entre lo que ingieres y lo que quemas”, agrega.
El papel clave de la insulina y el metabolismo
Un adulto promedio quema normalmente 2.000 calorías al día, por lo que “si haces una sola comida e ingieres 1.000 calorías, estarás en un déficit calórico: obtendrás 1.000 calorías de la comida y tu cuerpo tomará las 1.000 calorías restantes de las reservas de grasa corporal”.
Este proceso hace que “el cuerpo no necesite reducir su tasa metabólica, ya que tiene acceso a la energía guardada”.
Sin embargo, esto se puede perder si comes constantemente, ya que eso produce niveles elevados de insulina. Para una mejor comprensión, Fung manifiesta: “Es como tener dinero en el banco, pero que el banco esté cerrado: no puedes sacarlo. Si consumes 1.000 calorías, pero tus niveles de insulina siguen elevados, tu cuerpo solo podrá quemar esas 1.000 calorías, y es ahí cuando la gente nota que su tasa metabólica empieza a caer”.
Recuerda que la insulina inhibe la lipólisis. Es decir, “si la insulina está muy alta, el cuerpo recibe la señal de almacenar grasa, no de quemarla”. El éxito del ayuno está en que el déficit calórico se cubra con la grasa almacenada al permitir que la insulina baje (abrir la puerta del banco).
Los errores comunes en la investigación científica
Uno de los errores recurrentes al hacer ayuno es la forma en cómo se rompe y cómo las personas comen demasiado al romper el ayuno, según estudios citados por el experto.
Un estudio de JAMA Internal Medicine de 2017 comparó dos grupos:
- Grupo de ayuno alterno: En los días de ayuno consumían solo el 25% de sus calorías, pero en los días libres compensaban comiendo el 125%.
- Grupo de restricción calórica diaria: Reducían un 25% su ingesta todos los días (aprox. 1.500 calorías diarias).
El resultado dio que ambos grupos consumían la misma cantidad de calorías a la semana. Sin embargo, el grupo de ayuno sobrealmacenaba energía en los días de ingesta; no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso.
Los investigadores concluyeron que el ayuno alterno no era superior, pero el diseño del estudio no refleja cómo se aplica el ayuno en una clínica real de pérdida de peso.
El experto cuestionó un estudio reciente sobre el protocolo 16/8, que observó a 141 participantes que usaron la ventana de ayuno 16/8 (16 horas de ayuno, 8 de alimentación). Se les permitió comer ad libitum (lo que quisieran) durante esas 8 horas, incluyendo ultraprocesados como helados o galletas. Mientras tanto, el grupo de control llevó tres comidas estructuradas y balanceadas.
Advierte que en un entorno clínico real no le recomienda a “nadie que coma lo que quiera durante la ventana de alimentación; no vas a perder peso de esa manera. Incluso si vas a comer solo durante 8 horas al día, tienes que ceñirte a alimentos saludables y no procesados”.
En cambio, sugiere que para lograr resultados en la salud y el peso, existen dos palancas clave:
- Qué comes: Elegir alimentos saludables y no procesados.
- Con qué frecuencia comes: Reducir la ventana de ingesta.
Alerta que “si ajustas la frecuencia con el ayuno, pero descuidas la calidad y cantidad de la comida, las dos fuerzas se anulan y no habrá resultados”.
3 claves para practicar el ayuno intermitente
Para concluir comparte lo que son las tres claves para hacer un ayuno de manera segura y lograr bajar de peso:
- Come de forma habitual y equilibrada: Al romper el ayuno (ya sea en el almuerzo o la cena), consume una porción normal. No intentes compensar en una sola sentada las calorías de las comidas que saltaste.
- Prioriza la calidad de los alimentos: Reduce los productos ultraprocesados y enfócate en comida real.
- Mantén la consistencia: Limitar la ventana de alimentación es una herramienta excelente para bajar la insulina, pero debe ir acompañada de una ingesta adecuada para que el cuerpo pueda acudir a las reservas de grasa corporal.
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