El error con la fibra que empeora tu estreñimiento (Y cómo solucionarlo)

No hay duda de que el consumo de fibra es clave para la prevención del estreñimiento; sin embargo, un error frecuente es incrementar su ingesta sin tomar en cuenta cuáles son las mejores opciones. Una experta en enfermedades digestivas explica cuáles son las propiedades de la chía, la linaza, el psyllium y la avena para mejorar el tránsito intestinal.

La nutricionista clínica experta en enfermedades digestivas como el estreñimiento crónico, Lidia Carreño, revela qué tipo de fibra necesitas de acuerdo con el tipo de estreñimiento. Conocer los tipos de fibra y cómo actúan en el sistema digestivo es fundamental, porque no todas las fibras son iguales y elegir mal puede llevarte al baño, pero no como esperas.

¿Por qué elegir mal la fibra empeora tu digestión?

La fibra es un elemento clave en la digestión a nivel de los intestinos, ya que alimenta a las bacterias buenas que habitan en él. Sin embargo, hay que tener en cuenta que hay dos tipos de fibras que, al confundirlas, pueden agravar el estreñimiento.

• Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve fácilmente en el agua formando geles. Alimenta las bacterias buenas del intestino, ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y es perfecta para heces muy duras, secas o grumosas. Por ser soluble, ayuda a hidratar y suavizar las heces.
• Fibra insoluble: Esta fibra no puede disolverse en agua, pero sí tiene la capacidad de añadir volumen y peso a las heces para que estas viajen más rápido por el intestino. Esto tiene un beneficio directo: aumenta el tránsito intestinal. Este tipo de fibra es ideal para el estreñimiento por tránsito colónico lento, es decir, para aquellas personas que pasan uno, dos, tres o más días sin poder evacuar, explica.

El error más frecuente al comprar suplementos

También están los suplementos de fibra que pueden causar más estreñimiento, gases, distensión, dolor abdominal o incluso un efecto laxante.

El problema está en que, antes de tomar un suplemento, se debe conocer el tipo de estreñimiento que estás padeciendo y cuál es el tipo de fibra específica. La aclaratoria es válida, ya que la mayoría de los suplementos de fibra que encontramos en el mercado contienen fibra insoluble, es decir, un tipo de fibra especialmente indicado para aquellas personas que pasan muchos días sin evacuar.

Mientras que si el cuadro es de estreñimiento funcional —es decir, que evacúas todos los días, pero tus heces son duras, grumosas, tipo bolitas, tienes que hacer fuerza para la evacuación y quedas con sensación de evacuación incompleta—, este tipo de fibra no va a funcionar.

Carreño explica cuáles son los tipos de estreñimiento y los alimentos específicos que contienen fibra:

1. El alivio ideal para el estreñimiento por heces duras

El estreñimiento de heces duras se presenta porque, aun cuando la persona evacúa regularmente, sus deposiciones son muy duras, secas o tipo rocosas (bolitas); además, puede hacer fuerza para evacuar. Para este tipo de estreñimiento, la fibra número uno que se debe consumir es la fibra soluble. Los alimentos ricos en este tipo de fibra son:

Semillas de chía y de linaza

Se deben remojar en agua al menos 15 minutos antes de tomarlas (una cucharadita dulcera por un vaso de agua). Incorporarlas en la alimentación es muy sencillo porque se pueden agregar a batidos, infusiones, la botellita de agua del trabajo, ensaladas, arroz, yogur, kéfir, arepas, pancakes o tortas.

Avena y cebada

Estos cereales de grano entero contienen fibra soluble. También se recomienda remojar la avena en hojuelas o copitos en yogur griego, o en agua con una bebida vegetal de tu preferencia (almendra, soya) o leche.

Verduras y frutas: Vegetales como brócoli, zanahoria, manzana, banano y frutas cítricas aportan fibra soluble.

Legumbres: Lentejas, frijoles, arvejas y garbanzos.

Psyllium: Extraído de la cáscara del Plantago ovata, se le conoce como la reina de la fibra. Se puede empezar a consumir con una cucharadita dulcera (10 g) diluida en al menos 250 ml de agua. Lo ideal es tomarlo por las noches, una hora antes de dormir, para favorecer una evacuación a las primeras horas de la mañana.

2. Soluciones prácticas para el estreñimiento por tránsito lento

En caso de pasar varios días sin evacuar, es frecuente que la persona se llene de gases y se genere distensión abdominal, intolerancia a ciertos alimentos, sensación de intestino dormido, digestión lenta, llenura y pesadez. Para aliviar estos síntomas, Carreño explica que hay que aumentar la fibra insoluble, presente en:

• Salvado de trigo: Se recomienda usar entre una y dos cucharadas en un vaso de agua por las noches, una hora antes de dormir. Lo ideal es comenzar de forma gradual (una cucharadita, luego dos, y así sucesivamente) para evaluar la tolerancia.
• Verduras y hortalizas de hojas verdes: Espinacas, acelgas, repollo, lechuga y brócoli.
• Frutas con cáscara: Peras, manzanas y ciruelas.
• Otros: Arvejas, lentejas, nueces y semillas.

3. Estrategias efectivas frente al estreñimiento mixto

Hay un tercer tipo de estreñimiento que combina heces duras, gruesas, grumosas o secas y, al mismo tiempo, pasas muchos días sin evacuar, lo que a menudo se complica con hemorroides y sangrados. Para este tipo de estreñimiento, se deben mezclar dos tipos de fibra (soluble e insoluble) para lograr un equilibrio en la alimentación.

• Suplementos recomendados: Una fibra que mezcle ambos tipos, como el psyllium mezclado con salvado de trigo. También se puede comprar ambos por separado, mezclarlos en un frasco de vidrio y usar una cucharadita dulcera en un vaso de agua, avanzando a una cucharada sopera tras una primera semana de adaptación lenta.
• Alimentos aliados: Semillas de chía, alcachofa, lentejas y frijoles.

Claves adicionales para una salud digestiva óptima

Si sufres de gases o distensión al consumir granos, la causa casi nunca son los frijoles o las lentejas en sí, sino una falta de hidratación adecuada o de consumo total de fibra en el día. Las legumbres son excelentes aliadas si se acompañan con un buen consumo de agua, ensaladas, aguacate y hortalizas.

Asimismo, cuando existe tránsito lento, es común que la microbiota intestinal esté alterada. Por ello, es vital acompañar la fibra con alimentos ricos en probióticos como fermentados, encurtidos, yogur griego, kéfir, kombucha, tofu o pan de masa madre. Si optas por suplementos de probióticos, asesórate bien, ya que no todas las cepas sirven para el estreñimiento.

La experta desaconseja el uso frecuente de laxantes para el día a día —solo deben usarse en casos extremos, pero no de forma regular— ya que alteran la microbiota.

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